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Kommt Ihnen das Bild von Gewichthebern mit gut definierten Muskeln in den Sinn, wenn das Wort „Hanteln“ erwähnt wird?

Falsch!

Bei Übungen mit Hanteln kannst du gezielt einzelne Muskelgruppen trainieren. Auch bei geringerem Gewicht der Hanteln für Vibrationsplatten dein Körpergewicht erhöhen und somit ein besseres Ausdauertraining zu erreichen.

So wird das Training effektiver und die Intensität wird erhöht.

Wie bei einem reinen Hanteltraining wird beim Hanteltraining auf einer Vibrationsplatte mit einem Trainingsplan deine Muskulatur besonders im Oberkörper und in den Armen gekräftigt.

Durch die Kombination mit dem Vibrationsboard werden nicht nur die großen Muskeln gestärkt, sondern auch die kleinen, tiefliegenden Muskelgruppen (wie z.B. die autochthone Muskulatur, die deine Wirbelsäule umgibt) angesprochen.

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Arten von Hanteln

Mit Hanteln erreichst du Abwechslung im Training. Einen weiteren Vorteil bieten anspruchsvolle Übungen mit den verschiedenen Größen der Hanteln.

Hanteln gibt es in unzähligen Varianten und sind durch unterschiedliche Materialien und Gewichtsklassen definiert. Wir beschäftigen uns im Folgenden vor allem mit zwei Arten von Hanteln:

  1. Kompakthanteln
  2. Hantelscheiben

Kompakthanteln

Komtakthanteln werden überwiegend im freien Training verwendet und eignen sich besonders gut als Gewichte für das Vibrationstraining. Unterschiedliche Gewichte lassen die Hanteln sowohl für den Einsteiger als auch für den Profi zu einem unentbehrlichen Helfer beim Vibrationstraining werden.

Es gibt diese Kompakthanteln in Chrom, Gummi, Hexagon und Rundhanteln mit gusseisernem Kern und Gummiummantelung.

Die Gewichte variieren zwischen 0,5 Kg und 50 Kg. Bis 2 Kg werden die Hanteln normalerweise während der Rehabilitation eingesetzt und alles über 2 Kg zum Muskelaufbau.

Hantelscheiben

Hantelscheiben werden in Kombination mit Hantelstangen überwiegend im freien Training verwendet. Häufig werden diese in Fitnessstudios bei Gruppen wie Body Pump und ähnliches eingesetzt. Am bekanntesten sind sie allerdings im Einsatz bei Gewichtshebern.

Es gibt Scheiben aus Gusseisen, Gummi, Kunststoff, Eisen Gripper, Gummi Gripper und Kunststoff Gripper.

Hier variieren die Gewichte zwischen 0,5 Kg und 30 Kg. Um mit passenden Gewichten zu trainieren ist dies völlig ausreichend.

Die Hantelstangen gibt es als Kurzhantelstangen, Langhantelstangen, und Trizeps Stangen, jeweils mit einem Durchmesser von 30 und dem Olympiamaß von 50 mm. Die Besonderheit der Trizeps Stangen besteht darin, dass zwei Kurzhantelstangen parallel als Rahmen montiert werden und die Enden mit Hantelscheiben bestückt werden.

Wegen der großen Ausladung zur Seite eignen sich die Langhantelstangen nicht gut zum Training mit Hanteln auf Vibrationsplatten.

Ratgeber: Was ist bei Hanteln für Vibrationsplatten wichtig?

  • Angenehme Griffe: Die wichtigste Eigenschaft von gelungen den Hanteln sind komfortable Griffe. Besonders bei Training auf einer Vibrationsplatte darf die Hantel nicht durch Schweiß rutschig werden. Ein guter Grip erleichtert nicht nur das Training, sondern ist auch sehr wichtig, um Unfällen vorzubeugen. Bei sehr glatten Hanteln kann es schnell passieren, dass diese aus der Hand rutschen und auf den Boden – oder schlimmer den Fuß knallen.
  • Unterschiedliche Gewichte: In der Regel kommen Hanteln in einem Set mit unterschiedlichen Gewichten. Bei Hantelscheiben kannst du das Gesamtgewicht der Hanteln ohnehin selbst zusammenstellen. Passe das Gewicht darauf an, was du dir selbst zutraust. Bedenke allerdings, dass einige Übungen besser mit gleichen Gewichten durchgeführt werden. Ein Paar gleich schwerer Hanteln zu haben, ergibt daher Sinn.
  • Ummantelung: Einige Hanteln sind speziell (i.d.R. mit Gummi) ummantelt. Die Ummantelung macht die Hanteln rutschfest und schützt außerdem die Hanteln vor Schäden beim Herunterfallen.
  • Form: Die Form der Hantel oder der Hantelscheibe spielt beim Vibrationsplatten Training keine gesonderte Rolle. In der Lagerung und im Umgang finden wir allerdings hexagonale oder andere eckige Hanteln etwas praktischer, da diese nicht wegrollen.
  • Ständer: Im Lieferumfang einiger Sets von Hanteln oder Hantelscheiben für Vibrationsplatten ist auch ein Ständer enthalten. Die Ständer sind sehr praktisch für die Aufbewahrung, um das Wegrollen zu vermeiden. Zudem sehen das natürlich schicker mit einem Ständer, als wenn die Hanteln einfach in der Ecke herumliegen.

3 Übungen für Hanteln auf Vibrationsboards

Der Vorteil von Übungen mit Hanteln auf dem Vibrationstrainer liegt auf der Hand:

Während du auf der Vibrationsplatte stehst, werden deine tiefliegenden Rücken-, Bein- und Bauchmuskeln trainiert.

Mit den Gewichten erzielst du zusätzlich klassischen Muskelaufbau vor allem in den Armen.

Im Folgenden stellen wir einige typische Übungen für Hanteltraining vor, die sich auch gut in Kombination mit Vibrationsplatten eigenen.

Übung 1: Trizeps

  1. Stelle dich etwas hüftbreit auf die Vibrationsplatte. Je breiter dein Stand, desto schwieriger die Übung.
  2. Beuge deine Knie leicht.
  3. Halte die Lendenwirbelsäule und ziehe deine Schulterblätter leicht an die Wirbelsäule.
  4. Deine Halswirbelsäule soll die Verlängerung der Brustwirbelsäule sein und du schaust geradeaus.
  5. Starte mit einer leichtgewichtigen Hantel in einer Hand.
  6. Strecke den Arm ganz Richtung Decke.
  7. Lass den Unterarm absinken, bis der Arm im rechten Winkel vor dem Kopf ist.
  8. Strecke den Arm wieder Richtung Decke.

12 Wiederholungen und dann Seitenwechsel, drei Durchgänge.

Variation: Bei guter Körperhaltung kannst du mit beiden Armen gleichzeitig trainieren.

Übung 2: Schulterblattmuskulatur

  1. Stelle dich etwas hüftbreit auf die Vibrationsplatte. Je breiter dein Stand, desto schwieriger die Übung.
  2. Beuge deine Knie leicht.
  3. Halte die Lendenwirbelsäule und ziehe deine Schulterblätter leicht an die Wirbelsäule.
  4. Beuge deinen Oberkörper leicht nach vorne.
  5. Nimm zwei gleichgewichtige Hanteln in die Hände, sodass die Enden von vorne nach hinten zeigen.
  6. Die Arme hängen einfach gestreckt Richtung Boden.
  7. Winkle die Ellbogen an.
  8. Senke die Hanteln wieder.

12 Wiederholungen und 3 Durchgänge

Übung 3: Bizeps

  1. Stelle dich etwas hüftbreit auf die Vibrationsplatte. Je breiter dein Stand, desto schwieriger die Übung.
  2. Beuge deine Knie leicht.
  3. Halte die Lendenwirbelsäule und ziehe deine Schulterblätter leicht an die Wirbelsäule.
  4. Halte die Hanteln so, dass die Handflächen nach vorne zeigen.
  5. Drücke die Oberarme an den Oberkörper.
  6. Winkle die Ellbogen maximal an, sodass du die Hanteln mit den Schultern berührst.
  7. Lasse die Arme wieder hängen.

12 Wiederholungen und 3 Durchgänge

FAQ

Ist es sinnvoll, mit Hanteln auf der Vibrationsplatte zu trainieren?

Ja, auf jeden Fall. Das Training mit Hanteln auf der Vibrationsplatte ist eine gute Kombination aus klassischem Muskelaufbau und Training der Tiefenmuskulatur.

Ist es wichtig, auf korrekte Ausführung zu achten?

Ja, wenn du eine falsche Körper- oder Hantel-Haltung einnimmst, kannst du deinen Muskeln oder Gelenken schaden.

Machen die Hanteln Krach beim Training auf der Vibrationsplatte?

Hanteln an sich machen keinerlei Lärm. Die Vibrationsplatte an sich hat natürlich eine gewisse Lautstärke, aber wenn die Hanteln hochwertig sind und die Einzelteile bei den Vibrationsplatten nicht gegeneinander schlagen, dann sollte es kein Problem mit Krach geben. Die Lautstärke der Vibrationsplatte kannst du in jedem Fall durch eine gute Unterlegmatte reduzieren.

Ich arbeite seit 15 Jahren als Fitnesstrainer, Berater für Firmen-Fitness und bin als Ernährungscoach tätig. Mein Motto: Fitness ist mentaler Sport. Unsere größte Schwäche ist das Aufgeben. Da jeder Mensch individuelle Bedürfnisse hat, will ich gemeinsam mit meinen Trainingspartnern den bestmöglichen Weg zum persönlichen Ziel finden.