Du musst nicht immer eine ganze Stunde trainieren oder dich ans Limit bringen, Sport und Bewegung können völlig unterschiedlich aussehen.
Manche Trainingsformen lassen sich auch dann in deinen Alltag integrieren, wenn Zeit oder Motivation für ein langes Workout fehlen.
Manche Sportler setzen auf kurze und intensive Reize, andere bevorzugen passive Trainingsphasen.
Entdecke fünf Möglichkeiten, die nicht jeder kennt.
1. Intervall-Höhentraining – mit sauerstoffreduzierter Luft
Beim Intervall-Höhentraining wechseln sich Phasen mit sauerstoffreduzierter Luft und Erholungsphasen mit normalem und erhöhtem Sauerstoffgehalt ab.
Der gezielte Wechsel setzt einen besonderen Trainingsreiz: Der Körper passt sich an die wechselnden Bedingungen an und trainiert so seine Leistungsfähigkeit.
Anders als beim klassischen Ausdauertraining musst du dafür nicht auf dem Laufband oder dem Ergometer schwitzen. Das Training findet meistens liegend, in Ruhe statt.
Gesteuert werden solche Anwendungen über sogenannte Hypoxikatoren.
Für professionelle Anwender stellt respio eine einzigartige, cloudbasierte Software bereit, mit der sich Intervall-Höhentraining steuern, dokumentieren und auswerten lässt.
Trainingsdaten und Statistiken können zentral gespeichert und individuelle Anwendungspläne erstellt werden.
Die Methode ist völlig anders als ein typisches Workout, du kannst sie zum Beispiel in Fitnessstudios, Gesundheitszentren oder bei einem Personal Trainer einsetzen.
2. EMS: Kurze Einheiten mit elektrischen Impulsen
Bei dieser Trainingsform werden deine Muskeln durch elektrische Impulse gereizt und stimuliert, du führst parallel dazu Übungen durch.
Der besondere Effekt entsteht, weil EMS gleich mehrere große Muskelgruppen ansprechen kann.
Kurz bedeutet allerdings nicht automatisch locker. EMS kann die Muskulatur stark beanspruchen und sollte deshalb nicht mit einem gemütlichen Kurz-Workout verwechselt werden.
Die AOK erklärt die Funktionsweise von EMS und weist darauf hin, dass das Training fachkundig begleitet werden sollte.
Wenn du ohnehin wenig Zeit hast, kann diese Art von Training eine Option für dich sein.
Es ist allerdings keine „Zwischendurchmethode“, sondern ein gezieltes Training, dass du nach einem festen Plan absolvierst.
3. Vibrationstraining – Bewegung auf der Platte
Beim Vibrationstraining stehst du auf einer Platte, die schnelle Schwingungen erzeugt.
Dein Körper reagiert darauf mit Muskelaktivität, um die Bewegungen auszugleichen.
Je nach Übungen kannst du darauf Kniebeugen oder andere Positionen einnehmen.
Der Vorteil liegt vor allem darin, dass du bereits kurze Einheiten in deinen Alltag integrieren kannst.
Welche Dauer und Intensität sinnvoll sind, hängt von deinem Trainingszustand und dem jeweiligen Gerät ab. Es gibt gute Gründe, warum kurze Trainingseinheiten auf der Vibrationsplatte ausreichen können.
4. Walking als moderates Ausdauertraining ohne Leistungsdruck
Walking gehört zu den gleichmäßigen Bewegungsformen ohne starke Stoßbelastungen.
Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen nennt Gehen neben Radfahren und Schwimmen als geeignete Ausdaueraktivität bei Kniearthrose.
Ob und welche Bewegung bei bestehenden Beschwerden geeignet ist, sollte dennoch individuell abgeklärt werden.
Für den Alltag ist Walking vor allem unkompliziert. Schon der Arbeitsweg, die Mittagspause oder ein Abendspaziergang können zu einer bewussten Bewegungseinheit werden.
Zusätzliche Trainingsgeräte brauchst du dafür nicht.
5. Mobility-Training – kurze Einheiten für mehr Beweglichkeit
Mobility-Training fokussiert sich auf die aktive Beweglichkeit deiner Gelenke.
Anders als beim rein passiven Dehnen bewegst du dich kontrolliert durch unterschiedliche Bewegungsradien. Solche Übungen sind gut in kleine Einheiten aufteilbar und benötigen kaum Zubehör.
An Tagen, an denen du ein umfangreiches Workout zeitlich nicht schaffst, ist Mobility eine gute Alternative. Fünf oder zehn Minuten ersetzen zwar kein vollständiges Kraft- oder Ausdauertraining, ergänzen aber deinen Plan.
Denke immer auch an die Erholung, nach dem Training sind Selbstmassage und Muskelregeneration mit Faszienrollen hilfreich.
Das Ziel beim Training ist nicht immer maximum Leistung zu bringen, sondern intensive und weniger intensive Workouts zu verbinden und die Regeneration nicht zu vergessen.
